¡Saludos, desde el reino de Morfeo! Aquí en Sleep Center International, estamos frescos como una lechuga y contentos de escribir para ti. Espero que tú que nos lees, hayas tenido una noche de dulces sueños y descanso reparador…
Y si no fue así, y llevas varias noches con el “ojo pelón”, sigue leyendo, que en las siguientes líneas te contaremos en qué consiste la higiene del sueño, la cual se compone de varios hábitos que puedes poner en práctica para dormir mejor.
Pero antes de empezar, o más bien, para que no te levantes de la cama con el pie izquierdo, será conveniente que te respondas a ti mismo, lo siguiente:
- ¿Dependo del despertador diariamente? Un cuerpo bien regulado debería inducir el sueño y despertarnos aproximadamente a la misma hora todos los días. La capacidad de despertarse antes de que suene la alarma es un indicador de un ritmo circadiano saludable.
- ¿Aumenta mi tiempo de sueño los días que no trabajo? Si experimentamos déficit de sueño durante la semana laboral, es probable que intentemos compensarlo durmiendo más en nuestros días libres. Sin embargo, este patrón no debería ser la norma. Idealmente, nuestro cuerpo debería requerir la misma cantidad de descanso independientemente del día de la semana.
- ¿Me quedo dormido durante el día en momentos inapropiados? La interrupción del sueño es un trastorno tan relevante como el insomnio. Si sentimos la necesidad de tomar siestas durante el día o nos quedamos dormidos en momentos no propicios, es posible que estemos experimentando algún problema subyacente. Incluso aquellos que duermen la cantidad recomendada de ocho horas pueden no estar descansando adecuadamente, lo que puede manifestarse en somnolencia diurna y una mayor propensión a tomar cabezadas que no resuelven el problema.
Si contestaste afirmativamente alguna de estas preguntas, bueno, quizá no padezcas un serio problema de sueño, y estás atravesando una etapa difícil de la que pronto lograrás una adaptación gradual.
Si en cambio, contestaste con un sí a dos de las anteriores cuestiones, ya estás en una situación que compromete tus reacciones primarias y no deberías de tomártelo a la ligera.
Pero si contestaste angustiado con tímido “sí” a las tres preguntas, lamentamos decirte que no tienes una apropiada higiene del sueño y debes empezar a cambiar cuanto antes tus hábitos de vida, para que no te pase lo que al célebre crustáceo del conocido refrán: “Camarón que se duerme…”.
Un hábito sencillo: todos los días, a la misma hora
Un estudio reciente, llevado a cabo por un equipo de expertos de la Universidad Monash de Australia, la Universidad de Manchester en el Reino Unido y el Hospital Brigham and Women’s en Boston, Estados Unidos, ha descubierto que existe un hábito más importante que la duración del sueño, incluso más que las ocho horas recomendadas comúnmente.1
Su hallazgo principal destaca la importancia de la regularidad en los patrones de sueño para mantener la salud. Según Manuel de Entrambasaguas, miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño, ser regular implica establecer horarios consistentes para acostarse y levantarse, con mínimas variaciones.1
Mientras que, en nuestro país, Sleep Center International, con más de 15 años de experiencia, se erige como un centro de excelencia en el diagnóstico y tratamiento de trastornos del sueño.
Nuestra institución brinda atención médica especializada y dispone de tecnología de punta a precios accesibles, contribuyendo así a mejorar la salud y calidad de vida de nuestros pacientes; razón por la cual, fomentamos la conciencia sobre la importancia del sueño en nuestras vidas.
Lo que bien empieza, bien acaba: dormir bien, para despertar mejor
Un estudio llevado a cabo por la Unidad de Sueño del Hospital Clínico de València, a través de los Servicios de Neurofisiología Clínica, Psiquiatría y Medicina Preventiva, ha demostrado la eficacia de la terapia de grupo cognitivo-conductual en el tratamiento del insomnio en un entorno clínico.2
Según Manuel de Entrambasaguas, médico especialista en neurofisiología clínica y experto en medicina del sueño, este tratamiento, que consiste en seis u ocho sesiones, muestra una eficacia notablemente alta en comparación con los hipnóticos o sedantes a corto y largo plazo.2
La terapia se centra en aspectos como la educación e higiene del sueño, la reestructuración de creencias erróneas, el control de estímulos, la relajación con elementos de atención plena (aquí y ahora) y la regulación del estrés.2
Este enfoque ha sido validado a través de un estudio que incluyó grupos anuales de seis a diez participantes entre 2016 y 2019, donde se llevaron a cabo ocho sesiones semanales dirigidas por médicos y psicólogos clínicos.2
La edad media de los pacientes fue de 52 años, y de los 32 participantes, 15 estaban bajo tratamiento con medicación hipnótica para dormir. Los resultados de esta investigación fueron publicados en la revista Neurología, y de ellos se infiere que “el trastorno de insomnio es heterogéneo y complejo, por lo que es beneficioso un refuerzo personalizado de la terapia; además de dar importancia a los hábitos de sueño al mismo nivel que la buena alimentación o el ejercicio físico”.2
La guía definitiva de los hábitos de higiene del sueño
Ahora que ya descubriste junto con nosotros que no hay mejor remedio que modificar algunas costumbres, tanto a la hora de dormir, como al levantarte, te presentamos una guía definitiva de la higiene del sueño en 7 simples hábitos:3
Prioriza la Higiene del Sueño a lo largo del Día:
- El descanso nocturno comienza mucho antes de acostarse. Mantener una rutina regular de sueño, incluyendo horarios consistentes para despertarse y acostarse, puede mejorar la calidad del sueño. Además, reducir o eliminar la cafeína, especialmente después de las 12 hrs, y realizar ejercicio durante el día pueden ayudar a conciliar el sueño.
Conoce tu Ritmo Corporal:
2. Cada persona tiene necesidades individuales de sueño y ritmos circadianos únicos. Escuchar las señales de tu propio cuerpo y ajustar tu horario de sueño gradualmente puede ser más beneficioso que forzar un cambio abrupto.
Establece un Ritual de Noche:
3. Las rutinas para ir a la cama no son solo para los niños. Los adultos también se benefician de la consistencia y las rutinas antes de dormir. Ya sea leyendo un libro o practicando yoga, establecer señales regulares puede preparar al cuerpo para el descanso.
Limita el Consumo de Alcohol:
4. Aunque una copa puede parecer relajante, el alcohol puede interferir con la calidad del sueño al interrumpir el ciclo de sueño REM. Evitar el consumo de alcohol antes de dormir puede mejorar la calidad general del sueño.
Utiliza Somníferos con Precaución:
5. Los somníferos pueden tener efectos variables en diferentes personas y no se ha demostrado su eficacia en todos los casos. Es importante utilizarlos con moderación y bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Controla la Exposición a la Luz:
6. La exposición a la luz puede afectar al ciclo circadiano, por lo que es importante limitar la exposición a la luz azul brillante antes de acostarse. El uso de antifaces para dormir y la eliminación de dispositivos electrónicos pueden ayudar a promover un sueño más reparador.
Minimiza el Ruido:
7. El ruido ambiental puede perturbar el sueño. Utilizar ruido blanco o añadir superficies blandas para amortiguar el ruido puede ayudar a bloquear los sonidos no deseados y promover un entorno más tranquilo para dormir.
¿Qué es Sleep Center International y qué puede hacer por ti?
Sleep Center International es un centro de excelencia en el diagnóstico y tratamiento de trastornos del sueño, con más de 15 años de experiencia. Contamos con atención médica especializada y tecnología de punta a un precio accesible que mejora la salud y la calidad de vida de las personas. Además, promovemos la importancia del sueño en nuestras vidas.
Referencias:
- Este hábito de sueño es más importante que dormir ocho horas. [Internet]. Consultado en mayo de 2024. Disponible en: https://www.elcorreo.com/vivir/salud/habito-sueno-mas-importante-que-dormir-ocho-horas-20240411163305-ntrc.html?ref=https%3A%2F%2Fwww.elcorreo.com%2Fvivir%2Fsalud%2Fhabito-sueno-mas-importante-que-dormir-ocho-horas-20240411163305-ntrc.html
- ¿Es más efectiva una rutina antes de dormir que los somníferos? [Internet]. Consultado en mayo de 2024. Disponible en: https://www.levante-emv.com/comunitat-valenciana/2020/07/14/efectiva-rutina-dormir-somniferos-11238549.html
- Dormir bien es fundamental: 7 trucos para conciliar mejor el sueño. [Internet]. Consultado en mayo de 2024. Disponible en: https://www.nationalgeographic.es/ciencia/2024/03/dormir-bien-es-fundamental-7-trucos-para-conciliar-mejor-el-sueno
